En la edición anterior habíamos mencionado algunas fuentes de proteína vegetal como lo son los granos y las habichuelas, dentro de los que se incluyen: los garbanzos, las lentejas, la soya y el tofu, las nueces y semillas y los cereales integrales. Debemos añadir que algunos vegetales como la espinaca y guisantes, son buenas fuentes de proteína.
A continuación se presentan algunas alternativas de sustitutos de proteínas que puedes utilizar en tus recetas favoritas, sus usos y beneficios.
Soya
La soya es buena fuente de proteínas y aporta aminoácidos esenciales. También contiene isoflavones y fibra, lo que resulta beneficioso para la salud. Algunos estudios sugieren que la proteína de soya puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, bajar de peso, mejorar los síntomas de la artritis y la función cerebral, mejorar el rendimiento deportivo, disminuir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres y de cáncer de próstata en los hombres, así como otros tipos de cáncer, reducir los niveles de colesterol total en sangre, de lipoproteínas de baja densidad (colesterol “malo”) y pequeñas reducciones en los triglicéridos.
Una de las formas más convenientes en las que se puede conseguir la soya es en forma de proteína vegetal texturizada, conocida también como soya seca. Este producto está disponible en diferentes colores, formas y tamaños, es económico y se puede utilizar en gran variedad de recetas. Una de las mayores ventajas que tiene la soya seca es que al reconstituirse con agua aumenta su volumen, ofreciendo un mayor rendimiento.
De la soya se derivan otros productos como el tofú y el tempeh.
Tofu
El tofu es un producto con muchos beneficios nutricionales y usos en la cocina vegetariana, ya que actúa como una esponja, absorbiendo los sabores que se utilizan en las recetas. Se considera un sustituto de la proteína de alta calidad y resulta del procesamiento de la soya, agua y un coagulante (usualmente sales de calcio). El tofu es un alimento liviano y de buena digestión. No posee colesterol y aporta calcio, isoflavones y antioxidantes que ayudan en la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Tempeh
El tempeh es un producto que resulta de la fermentación de la soya con un hongo de Rhizopus. Generalmente se presenta en el envase en forma de pastel. Los beneficios del tempeh son similares a los del tofu y la soya.
Seitán
El seitán es una de las proteínas vegetales menos conocidas, pero su valor nutricional puede ser aún mayor que el de muchas carnes. Es de origen oriental y es básicamente gluten, la proteína del trigo. Su elaboración es mediante el amasado de harina de trigo y la formación de bollos de masa como las de la pizza o el pan. Luego se le aplica un proceso de lavado en el que se elimina la harina y permanece solo el gluten. Finalmente, se hierve con salsa de soya y Alga Kombu para añadir minerales y vitaminas.
Debido a su semejanza con la textura y sabor de las carnes, es conocido como "la carne vegetal". Es un alimento de fácil digestión, su sabor es muy suave y la mayoría de las personas lo toleran. Aporta calcio, minerales, lecitina y provee cerca de 24 gramos de proteína por cada 100. Además, es bajo en calorías y grasas, no tiene colesterol y tiene poco contenido de sodio.
No se recomienda el uso de seitán en personas con hipertensión, en casos de intolerancia al gluten (enfermedad celiaca) o de algunas alergias.
Quinoa
La quinoa es una semilla con características peculiares, ya que puede consumirse como un cereal, pero no contiene gluten. Si lo comparamos con otros cereales, esta contiene muchas más proteínas y grasas aunque en cuestión de calorías, es bastante similar. La quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos de carbono complejos, pero también sorprendentemente, aporta cerca de 16 gramos de proteínas en 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas, en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3.
La quinoa aporta fibra insoluble (hasta 15 gramos en cada 100 gramos de producto), lo que en adición a los ácidos grasos esenciales ayuda a controlar lo niveles de colesterol en la sangre. Además es fuente de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina E.
Estas son solo algunas de las alternativas disponibles en el mercado. Ahora puedes ponerte creativo en la cocina y explorar nuevos aromas y sabores.
Recetas:
Carne de Soya Guisada
Ingredientes:
2 tazas de agua
2 tazas de soya seca finita
1 taza de tomates
1 ají (a gusto)
3 dientes de ajo
Perejil fresco o seco
2 limones
1 cucharada de salsa de soya
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla grande
Sal a gusto
Procedimiento:
- Remoja la carne de soya por 20 minutos en agua con limón.
- Lávala 2 o 3 veces y escúrrela.
- Hierve la soya en una taza de agua tapada a fuego lento hasta que esté suave.
- Mezcla los condimentos en el aceite a fuego lento y añádelos a la soya con una taza de agua.
- Deja hervir a fuego mediano.
Esta carne de soya se puede usar para rellenar tacos, pastelones, burritos, lasagnas, etc.
Revoltillo de Tofu
Ingredientes:
1 taza de tofu escurrido
¼ cucharadita de cúrcuma (turmeric)
1 cucharada de aceite vegetal
2 ajos molidos o picaditos
½ taza de setas frescas
1 pimiento rojo o verde picadito
1 cebollín
1 tomate picadito
½ taza de cebolla picadita
1 cucharada de salsa de soya
Sal a gusto
Procedimiento:
- Calienta el sartén a fuego alto.
- Coloca una cucharada de aceite vegetal en el sartén y cuando esté caliente baja el fuego y saltea el ajo, la cebolla y el pimiento.
- Añade el tofu mientras lo vas rompiendo con la espátula o tenedor.
- Agrega el resto de los ingredientes y sazona a gusto con sal y pimienta.
- Cocina hasta que todo mezcle bien y el líquido se haya evaporado.
Si gustas puedes añadir queso y jamón de soya a la mezcla. Sirve con tostadas de pan y mantequilla.
Croquetas de Tempeh
Ingredientes:
1 paquete de tempeh fresco
1 cebolla picadita
1-2 zanahorias ralladas
Perejil
1 tira de alga wakame
Comino
Salsa de soya o tamari
Harina de arroz
1 cucharada de aceite de oliva
Sal a gusto
Procedimiento:
- Cocina el tempeh, la tira de alga kombu y unas gotas de salsa de soya en una olla con tapa con agua hasta la mitad, durante 20 minutos a fuego bajo.
- Saltea la cebolla con aceite y sal durante 10 minutos.
- Tritura el tempeh con un tenedor, añade la cebolla, la zanahoria rallada, el comino, dos cucharadas de salsa de soja y el perejil.
- Forma de las croquetas con las manos, intentando que sean pequeñas (bite size).
- Cúbrelas ligeramente con harina y cocínalas a la plancha con un poco de aceite.
Albóndigas de seitán con salsa de setas
Ingredientes :
12 albóndigas de seitán
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
1 taza de setas
1 taza de leche evaporada
Nuez moscada a gusto
1 cucharadita pimienta negra recién molida
Sal
Aceite de oliva extra virgen
Procedimiento:
- Pela y pica la cebolla y los ajos y limpia las setas.
- Calienta en el sartén aceite de oliva virgen extra, a fuego moderado,
- Dora las albóndigas de seitán, dándoles la vuelta para que se hagan de forma homogénea.
- Baja el fuego e incorpora la cebolla y una pizca de sal, deja que se cocine lentamente y luego incorpora el ajo.
- Dale un par de vueltas y añade las setas, sal y pimenta a gusto y cocina a fuego mediano hasta que el líquido se haya evapore.
- Añade la leche evaporada, la nuez moscada rallada, y sal si fuera necesario, cocina hasta obtener una salsa cremosa, moviendo de vez en cuando y sirve.
Crema de quinoa y calabaza
NOTA: Es importante lavar la quinoa antes de utilizarla. Para esto debes frotar las semillas suavemente con las manos bajo el agua. De manera que se elimina una capa de unas sustancias conocidas como saponinas que recubren las semillas y que de permanecer allí, aportaría un sabor amargo. Luego se hierve como si fuera arroz por aproximadamente 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Se cuela y está listo para usar.
Ingredientes:
1 taza de quinoa
1 cebolla
2 pedazos de calabaza medianos
½ puerro
Eneldo fresco
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Sal a gusto
Curry (opcional)
Procedimiento:
- Corta la cebolla, el puerro y la calabaza en cuadraditos.
- Lava la quinoa, y en una olla con una cucharada de aceite caliente saltéala durante 1 minuto removiendo constantemente.
- Agrega la cebolla, la calabaza y el puerro y cubre todos los ingredientes con agua.
- Cuando empiece a hervir baja a fuego lento durante 15 minutos
- Un par de minutos antes de apagar el fuego añade ½ cucharadita de curry y remueve.
- Pasa la mezcla por la licuadora hasta conseguir una mezcla homogénea y sirve.
